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健康睡眠

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健康睡眠四大诀窍

     人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过。通过睡眠,大脑得以休息和重启,身体获得放松和充能。然而据调查显示,我国31.2%的人存在严重的睡眠问题:近2亿人打鼾,5000万人在睡眠中有过短暂呼吸......睡眠问题会带来哪些危害?如何保证健康好眠?

 

    美国抗癌协会的调查显示,每晚平均睡7~8小时的人,寿命Z长。睡眠问题造成的影响不仅于容貌神态,更多在于潜在的身体伤害。

 

    研究表明,每晚睡眠少于4小时的成年人,死亡率高达180%,衰老速度也上升到2.5~3倍;每晚睡眠少于6小时,心脏病的死亡率比正常人高48%,中风风险提高4倍,增加猝死风险;经常失眠的人发生抑郁的几率是正常人的5倍。

 

    长期睡眠不足,会造成体重增加,人体内分泌系统紊乱,免疫功能低下,加速衰老,诱发神经系统及心脑血管疾病、心理疾病……

 

    睡眠的好坏,并不是完全取决于睡眠的时间,而要看睡眠的质量。如何提高睡眠质量?

 

    1 四季睡眠法

 

    春季

 

    早 睡 早 起

 

    春是万物生长之季,具体睡眠时间,一般需保持晚上10点半入睡即可,早晨要早起,6点左右为宜。这样有利于机体内阳气的生长。

 

    夏季

 

    夜 卧 早 起

 

    夏季睡时Z短,万物皆处于极盛状态,人体也是如此。与春季不同的是,因夏季白昼为一年中Z长,所以睡眠时间可以晚一些。建议在晚上11点左右卧床休息,但早起时间仍为6点。

 

秋季

 

    早 睡 早 起

 

    秋季人体状态达到四季中的Z平衡。Z好可以早些入睡,每日需保持至少8小时的睡眠时间。早睡时也要注意早起,以顺应阳气的舒张。

 

    冬季

 

    早 睡 早 起

 

    冬季主“藏”,动植物多进入冬眠状态,以养精蓄锐,为来年生长做准备,人体也应顺应自然万物特点,适当减少活动,以免扰动阳气。这时Z好做到天明才起,但也不宜起的太晚。

 

    虽然四季的作息时间不尽相同,但“晚睡晚起”却是大忌。晚睡晚起打破了人体顺应自然的规律,因此熬夜、赖床都会使身体疲乏,头脑昏沉。当然,任何一种作息规律都应有度,以总体睡眠时间在7—9小时为宜。

 

    2好睡眠,姿势很重要  

    仰卧式

 

    头颈和躯干基本保持在同一直线上,身体很放松,但是仰卧的时候也会压迫到背部的肌肉,尤其是双手举上去的姿势,肌肉会更加紧绷。另外,仰卧时,口腔中的悬雍垂会下垂,会引起气道阻塞,出现打鼾的现象。

 

    俯卧式

 

俯卧式会压迫胸腹、会引起心脏血液的不好。另外,肺的呼吸也会受到障碍,泌尿系统也会受到压迫。脸朝下也会导致脸部的变形,面部的血液循环不好,出现色斑、色暗淡。

 

    蜷缩式

 

    蜷缩式会影响气机的升降出入,对气血循环非常不好。醒来后容易出现腰酸背疼、腰肌劳损的情况。

 

    侧卧式

 

    专家提示,右侧卧位是Z提倡的,右侧卧,右腿伸直,左腿弯曲,右手护住耳朵,左手放在一边。

 

    3 打个盹效果佳

 

    打盹20分钟的效果,胜于服用200mg咖啡因。别小看这短短20分钟,它可以让你的认知能力恢复40%。睡醒后再“眯”20分钟,比直接多睡20分钟更利于恢复精力。

 

相关研究表明,坚持每周三次30分钟的午睡,能降低心脏病相关死亡率近37%。如果睡眠时间实在无法保证,那就打个盹吧!

 

    4 补充助眠元素  

 

    人体内褪黑素水平的高低直接影响睡眠质量。随着年龄增长,特别是35岁以后,人体自身分泌的褪黑素明显下降,平均每10年降低10%-15%,导致睡眠紊乱以及一系列功能失调。

 

    因此,从体外补充褪黑素,可使体内的褪黑素水平维持在年轻状态,调整和恢复昼夜节律,加深睡眠,提高睡眠质量,改善整个身体的机能状态,提高生活质量,延缓衰老进程。


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